2009年冬天，我在北京大学田径场进行间歇跑训练。我穿着 Dorway 鞋、毛衣和紧身裤，而且我没有忘记检查我的计时码表。那一年，我将马拉松成绩从3小时44分提高到了3小时06分。

“间歇训练是一项艰苦的运动，长跑运动员会将自己的耐力发挥到极限。”约翰·帕克在《雨中3分58秒》一书中写道。它奠定了基础，但间歇训练可以让跑步者达到惊人的速度。”

什么是间歇跑？间歇跑是指多次跑步练习时严格规定间歇时间，让身体反复练习而不完全恢复。简单来说，间歇跑就是跑一会儿、休息一会儿，交替进行，直到完成规定的组数。运行时间基本是固定的。第一组不急速，最后一组不失速甚至加速。跑步的累计时间比全班连续跑步的时间还要快。休息时间和跑步时间大约是1:1。如果休息时间太短，疲劳感还没有完全恢复就开始下一组，势必会导致下一组跑速明显下降，疲惫不堪。如果间歇时间太长，身体疲劳几乎完全恢复，那么就达不到间歇训练的效果。 。

间歇跑有什么好处？通过严格的间歇训练过程，可以显着增强运动员的心脏功能；通过调整运动负荷的强度，可使身体各项功能发生适应性变化；通过不同类型的间歇训练，可以利用糖酵解代谢来供给能量。能力、混合磷酸与糖酵解代谢供能能力、混合糖酵解与有氧代谢供能能力、有氧代谢供能能力得到有效发展和提高；通过控制间歇时间，运动员可以在激烈的对抗或复杂困难的比赛环境中稳定发挥；通过更高负荷心率的刺激，可以提高人体抵抗乳酸的能力，从而保证运动员有能力在保持高强度的同时继续锻炼。

由于其有效性，间歇跑被世界各地的教练和运动员广泛采用，中国也不例外。 2009年北马女子亚军张欣的前主教练敖大伟告诉我，间歇跑是我国职业运动员的必修速度课程。马拉松运动员的间歇跑应以1000米为主，组数达到10组。我国女子马拉松队的间歇跑原来是每周一次，后来增加到两次。这种训练方式也被跑步训练营或者有志于提高成绩的跑步爱好者所采用，无论是本世纪初的李宁北京跑步俱乐部，还是后来的光明乐跑马拉松训练营，还是元稍后大都。马拉松冠军俱乐部每周都会进行间歇训练。

从2008年开始，我就根据跑步论坛转载的国外翻译帖子进行间歇跑。我练习过多种类型的距离和多种类型的团体。如果可以选择田径场作为训练场地，那就在田径场。如果没有田径场，只需在其他跑道上测量相应的距离即可。十多年来，我几乎不间断地进行间歇跑训练。可以说，不进行间歇跑，我的跑步水平不会有太大提高。我将无法成为国家二级马拉松运动员，也将无法参加138个部级单位。 2019年中央和州职工运动会，他换档甩掉对手，获得男子5000米中年组亚军。

年复一年的间歇跑训练让我感觉这是一种激烈、艰苦，但立竿见影、有效的训练方法。间歇跑需要的是力量和毅力；这是关于速度和速度耐力的。每次到了第五组、第六组，我都需要下定决心，鼓起勇气再次踏上起跑线。实在是太累人了。当各组到达最后两三百米时，就会加速进入无氧状态，心跳加快，呼吸加重。呼吸急促，双腿酸痛，如同离弦的箭。

从距离来看，间歇跑通常有100米、200米、400米等短距离，800米、1000米、1500米等中距离，2000米、3000米、5000米等长距离。米。我个人比较喜欢1000米以内的短跑和中跑；对于1000米以上的中长距离，我会延长休息时间，减少训练组数，变成反复跑，比如3-4组5000米。重复跑是我的最爱，我每场比赛都会练习。

间歇跑的效果如何？实践证明它确实有效，足以让你轻松应对较长距离和稍慢的训练。例如，如果你能以4分10秒的速度跑10组1000米，那么你很可能以4分10秒的配速跑完12公里甚至15公里。很多年前，我翻看自己的训练记录，意外地发现了一个规律：之前每次半马、万米、五千米跑成绩最好的训练要么是间歇跑，要么是重复跑。这两个都是速度训练。跑完后，以稍慢的速度跑一段中等距离，你自然会感到轻松。

今天的间歇跑是为了明天的配速跑；没有今天的刻苦训练，就没有明天的进步！正如《雨中3分58秒》中所说：“这种只有在紧急情况下才会遇到的极限体能挑战，是跑步者几乎每天都要忍受的事情，就像逃离敌人或野兽一样。作为一个外行人，很快就会明白这些可怕的限制是根本无法逾越的，而跑步者对这些限制太了解了。”

2019年中央和州政府职工运动会隆重举行。我利用间歇跑打下的基础，甩掉了对手，获得了男子5000米中年组的亚军。图为女子1500米比赛。

下面我就简单介绍一下我这些年所使用的间歇跑的距离、组数、时间以及感受。

100米间歇跑：一般跑10组，或20组，最多30组。如果多了，速度就会减慢，变成磨床；间隔时间为15秒到20秒，我一般用20秒；每组的时间就看个人能力了，我一般是16-18秒。事实上，我很少专门留一堂课来练习100米间隔。我偶尔会在其他培训课程之后练习一下；或者在赛前恢复、调整或者慢跑时，我会提高心率，穿插50-80步。其实就是变速跑，也有和间歇跑类似的效果。 100米间歇跑和力量训练类似，考验你的无氧能力。如果你不经常练习，突然练习的话，你的腿和脚会疼几天。你一定要做好心理准备。比赛前最好不要剧烈练习。

200米间歇跑：一般10组，或20组，最多30组；间隔时间为30秒到1分钟，我一般用40秒；我每组大约花 40 秒。 2010年冬天，我在白雪皑皑的北京工业大学操场上花了40到50分钟，用鞋子扫出了一条100米长的塑料跑道，原来有200米长。由于有之字形、弯道、小雪，速度略有影响。跑步大约需要40秒，休息45秒。跑了10组，感觉太少了；跑了20组，我以为总共只有4000米，还是很小；跑完26组，我感觉已经差不多够了。这是我在一个间隔内跑过的最多组数。这种短间歇跑是一种无氧运动。如果你跑得快，你就会很快“回血”。

400米间歇跑：一般10组，最多20组，可以从五六组开始，慢慢增加；间隔时间为1分钟到2分钟，我一般用1分30秒；我最初每组的时间是1分30秒，后来增加到1分18秒。我在训练日记中写道：“间歇跑400米，挺爽的，尤其是开始的那一刻，静止的空气突然变成流动的风，人们在风中行走，在寂静的地方听着雷声，感觉很舒服。”犹如雄鹰出击，鱼在水底飞翔，这种感觉当然仅限于前二、三组的时候。喘着粗气，暗暗骂娘，一切诗意都不复存在了。“这种间歇跑是有氧运动，前200米感觉不大。累了，跑完最后200米我笑了。

800米间歇跑：一般跑10组，也有15组、20组的。可以从五组或六组开始训练；间隔时间为2分钟到3分钟，我一般用2分30秒；我最初每组的时间是3分多钟，后来提高到2分50秒。最快也只有2分45秒。 10组800米间歇跑其实就是现在流行的“亚索800”——据说每组所用的时间换算成小时，就是马拉松成绩。例如，如果每组跑2分30秒，则马拉松成绩可以达到2小时30分；如果你跑3分钟，你的马拉松时间将达到3小时，以此类推。这一理论的发明者是美国《跑步者世界》杂志的巴特·亚索，因此以他的名字命名。 “亚索800”我练得不多，只完成了两三次，因为我更喜欢1000米间歇跑，距离要长200米。

1000米间歇跑：一般为10组，有的可能跑15组。可以从五组或六组开始训练；间隔时间为2分钟到3分钟，我一般用2分30秒；我每组的初始时间是4分钟以上。后来增加到3分45秒。记得有一天早上，我和跑友杨保国在北京工业大学练习1000米间歇跑。前几组跑压得很紧，我们跑到3分43秒、3分44秒、3分45秒、3分44秒、然后3分钟。 43秒。太阳升起后，我出了很多汗，我就到跑道上的水坑里去洗澡。中间慢跑或步行半圈，约2分半至3分钟。老杨从来没有做过这样的训练。他一开始说了很多，后来渐渐沉默了，我之间的距离也渐渐拉开了。从第六组开始，我都领先了，努力程度差不多，但是速度不知不觉就提高了，3分42秒，3分38秒，3分38秒，3分32秒，3分21秒。我问老杨，同样的配速，万米节奏和1000米间歇哪个更累？他说自己间歇性地累，每次都要重新开始。 10组1000间歇跑的总距离为10000米，可以促进10000米甚至半程马拉松能力的提高，可以作为间歇跑的重点课程。